現代の生活に欠かせないスマホですが、「寝る前にスマホを使うと眠れなくなる」という話を聞いたことはありませんか？実際に、布団に入ってSNSをチェックしていたら、気づけば深夜になってしまった…なんて経験がある人も多いでしょう。
この記事では、寝る前にスマホを使うと眠れなくなる理由と、快眠のための習慣について詳しく解説します。「スマホが原因で眠れない…」と悩んでいる方は、ぜひ参考にしてください！
1. なぜ寝る前にスマホを使うと眠れなくなるのか？
スマホを寝る前に使うと、眠れなくなる主な理由は「ブルーライト」「脳の覚醒」「スマホ依存」の3つにあります。
① スマホのブルーライトがメラトニンの分泌を抑える
スマホの画面から発せられる「ブルーライト」は、日中の太陽光と同じような波長を持っています。そのため、夜にブルーライトを浴びると、体が「まだ昼間だ」と錯覚し、睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌が抑制されます。
メラトニンは、自然な眠気を促す重要なホルモンですが、スマホを見続けることで分泌量が減少し、「眠れない」「寝つきが悪くなる」といった影響が出てしまいます。
② スマホの情報が脳を刺激し、覚醒状態にする
寝る前にSNSをチェックしたり、動画を見たりすると、脳が興奮状態になってしまいます。特にSNSのやり取りやニュースの閲覧は、思考を活発にし、リラックスモードから遠ざかる原因になります。
さらに、ゲームや動画などの刺激が強いコンテンツは、交感神経を活発にし、体が眠る準備を整えられなくなってしまうのです。
③ スマホ依存が寝る時間を削る
「あと5分だけ…」と思っていたのに、ついスマホを触り続けてしまうことはありませんか？これは「スマホ依存」による影響です。
スマホの通知や新しい情報が気になり、「布団に入ってから30分以上スマホを見てしまう」という人は、睡眠時間そのものが削られてしまいます。
パパのひと言:
「寝る前のスマホが、翌日の眠気や疲れにつながると考えると、スマホ習慣を見直すきっかけになりますね！」
2. スマホが睡眠に与える悪影響とは？
スマホを寝る前に使い続けると、以下のような悪影響が出る可能性があります。
① 睡眠の質が低下する
メラトニンが抑制されることで、「眠りが浅くなる」「夜中に目が覚める」といった影響が出やすくなります。
② 寝つきが悪くなる
「寝ようと思ってもなかなか眠れない」「布団に入っても1時間以上眠れない」など、入眠障害につながることがあります。
③ 翌日の集中力や仕事のパフォーマンス低下
睡眠不足の状態では、翌日の集中力が低下し、仕事や勉強の効率が落ちる可能性があります。特に、小学生や中高生の学習への影響も指摘されています。
3. 快眠のために今すぐできる！寝る前のスマホ習慣改善方法
① 寝る1時間前にはスマホを置く
理想的なのは、「寝る1時間前にはスマホを触らない習慣をつける」こと。代わりに、読書やストレッチ、軽い日記を書くなど、リラックスできる習慣を取り入れましょう。
② ブルーライトカット機能を活用
どうしてもスマホを使う必要がある場合は、ブルーライトカット機能をONにすることで、メラトニンの分泌抑制を最小限に抑えられます。
設定方法（iPhone・Android）:
- 設定 → 画面 → 「ナイトモード」 や 「ブルーライトカット」 をON
- 画面の明るさを最低限に調整
③ スマホを枕元に置かない
スマホが手の届く場所にあると、つい触ってしまいます。寝室にはスマホを持ち込まない、またはベッドから遠ざけることで、無意識のスマホチェックを防ぐことができます。
④ スマホの通知をオフにする
通知が鳴るとついスマホを手に取ってしまいます。**就寝前には「おやすみモード」や「通知オフ設定」**を活用しましょう。
⑤ 寝る前のルーティンを作る
快眠のためには、寝る前のルーティンを整えることが重要です。
例えば、以下のような習慣を取り入れてみましょう。
- 就寝30分前に温かいハーブティーを飲む
- 軽いストレッチや深呼吸をする
- 部屋の照明を暖色系にしてリラックス
- アナログの本や紙の日記を読む
4. どうしてもスマホを触ってしまう人におすすめの対策
「気をつけていてもついスマホを見てしまう…」という人におすすめの対策を紹介します。
① スマホを寝室に置かない
スマホがそばにあると、無意識に手が伸びてしまいます。充電は別の部屋で行い、「寝る＝スマホを使わない時間」と意識づけることが大切です。
② スマホのアプリを制限する
iPhoneの「スクリーンタイム」やAndroidの「デジタルウェルビーイング」を使って、就寝時間のスマホ利用を制限しましょう。
③ スマホの代わりにリラックス習慣をつくる
寝る前のスマホ習慣を、読書・日記・瞑想などのリラックス習慣に置き換えるのが理想的です。
まとめ
「寝る前のスマホが睡眠に悪い」とわかっていても、なかなかやめられない人は多いですよね。ですが、少しずつ意識を変えていけば、自然と快眠できる体質に改善できます。
- ブルーライトはメラトニンの分泌を抑えるので注意！
- 脳を興奮させるコンテンツは寝る前に見ない
- 寝る前1時間はスマホを触らない習慣を作る
- スマホの代わりに読書やリラックス習慣を取り入れる
「スマホがないと眠れない…」という方も、今日から少しずつ改善していきましょう！
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